Constipation, diarrhée, ballonnements, flatulences ou maux de ventre vous gâchent la vie au quotidien ? Si, comme 7 à 15% de la population mondiale, vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable (Irritable Bowel Syndrome en anglais), le régime fodmaps peut vous aider à prendre soin de vos intestins. Ce régime, mis au point dans les années 2000 par l’équipe du Professeur Sue Sheperd de la célèbre université australienne « Monash university » a depuis largement démontré son efficacité sur plus de trois quarts des patients. Découvrez l’essentiel à savoir sur ce régime.
Que sont les fodmaps ?
Il s’agit d’un acronyme (en anglais) regroupant différentes familles de glucides faiblement ou mal absorbés par le système digestif. Se retrouvant en quantité excessive, ils sont responsables d’appel d’eau au niveau de l’intestin grêle, perturbant le transit. Puis, en passant dans le gros intestin, ils vont provoquer une fermentation rapide par les bactéries provoquant ainsi douleurs au ventre, gaz, troubles du transit, distension abdominale…
F : « Fermentescibles », c’est-à-dire que ces sucres non digérés sont fermentés par les bactéries du colon produisant des gaz.
O : « Oligo-saccharides » : ce sont les fructanes et les galacto-oligosaccharides qu’on retrouve par exemple dans le blé, les oignons ou l’ail, les légumineuses.
D : « Di-saccharides » : il s’agit du lactose qu’on trouve dans certains produits laitiers comme le lait, les yaourts.
M : « Mono-saccharides » : c’est le fructose qui se trouve dans le miel, les pommes, la mangue, …
And/et
P : « Polyols » : le sorbitol et le mannitol notamment qu’on trouve dans certains fruits et légumes, certains produits industriels sans sucre.
S : vient ajouter le pluriel à l’appellation initiale FODMAP pour prendre en compte tous ses dérivés.
Où trouver les fodmaps ? Quels sont les aliments pauvres en fodmaps ?
On trouve les fodmaps dans une très large gamme d’aliments incluant certains fruits, légumes, certains types de pain ou de féculents, certaines graines, fruits à coque, des produits laitiers, certaines boissons et un grand nombre de produits transformés. Cette diversité de sources rend particulièrement complexe l’identification des aliments problématiques.
En permanence, l’université de la Monash prélève et analyse des aliments consommés à travers le monde afin d’en déterminer leur teneur en chacun des fodmaps.
Voici les aliments les plus riches en fodmaps :
| Famille d’aliments | Principales sources alimentaires riches en fodmaps |
| Viandes, Poissons, Œufs | Viandes marinées, préparations industrielles à base de viande ou de poisson |
| Produits laitiers | Lait de vache, crème pâtissière, glaces, yaourt |
| Féculents | Pain à base de farine de blé, pâtes, biscuits, pois |
| Fruits | Pomme, cerise, mangue, pèche, prune, pastèque, fruits séchés |
| Légumes | Artichaud, asperge, chou-fleur, ail, oignon, champignons, pois |
| Graines et oléagineux | Noix de cajou, pistache |
| Produits sucrés | Miel |
| Boissons | Jus de fruits |
Les aliments et leurs teneurs étant régulièrement mis à jour par la Monash, il est indispensable d’utiliser une liste d’aliments mise à jour par un professionnel de santé formé à la prise en charge du syndrome de l’intestin irritable, ce qui sera déterminant pour la réussite de votre régime.
De premier abord, on peut penser que l’alimentation pauvre en fodmaps est très restrictive. En réalité, il reste bien heureusement des tas d’aliments que vous pouvez consommer, appartenant à chacune des catégories d’aliments, qui sont pauvres en fodmaps et vous permettent des repas gourmands. En voici quelques exemples :
| Catégories d’aliments | Aliments pauvres en fodmaps |
| Viandes, Poissons, Œufs | Œufs, viande ou poissons non transformés |
| Produits laitiers | Camembert, feta, fromage à pâtes dures |
| Féculents | Riz, quinoa, pain au levain, pomme de terre |
| Fruits | Raisin, kiwi, orange, clémentine, fraise |
| Légumes | Aubergine, carotte, concombre, courgette |
| Graines et oléagineux | Noix, cacahuètes, graines de courge |
| Produits sucrés | Sirop d’érable, sucre de table |
| Boissons | Eau, thé ou café léger, jus de tomate |
Qu’est-ce que le régime fodmaps ? Les 3 erreurs les plus fréquentes.
En présence d’un syndrome de l’intestin irritable, ce sont une ou plusieurs des familles de glucides énumérées ci-dessus qui, parce qu’elles sont mal absorbées vont provoquer des maux de ventre et vous gâcher la vie.
Le but du régime est de vous permettre d’identifier quelles familles de glucides vous posent problème et dans quelle mesure, afin de personnaliser votre régime alimentaire à votre tolérance digestive.
Erreur n°1 : ce n’est pas un régime à suivre de façon permanente chaque semaine, pour toute la vie. Il sera suivi temporairement pour vous guider dans l’exploration de vos intolérances. Le soulagement de constater cette diminution des symptômes digestifs peut vous tenter à maintenir dans le temps une exclusion des fodmaps. Mais souvenez-vous que vos bactéries du colon s’en nourrissent. Maintenir un régime sans fodmaps sur le long terme sera donc synonyme d’une réduction de la quantité et de la diversité de votre microbiote et de la flore intestinale en général.
Erreur n°2 : Il ne s’agit pas d’un régime sans fodmaps, mais d’un régime pauvre en fodmaps. En effet, une suppression totale des fodmaps de vos repas entrainerait inévitablement des carences, en fibres, en fer, en calcium notamment. On ne supprime pas totalement les fodmaps mais on cherche à réduire leur teneur dans notre alimentation en ciblant les fodmaps posant difficultés et au juste niveau de réduction nécessaire.
Erreur n°3 : Non, le régime fodmaps n’est pas un régime sans gluten et permet de conserver plus facilement le plaisir de manger. Certes, le blé et certaines autres céréales sont limités mais pas à cause de leur teneur en gluten mais bien de leur teneur en fructanes. Inutile donc de s’imposer un régime strict sans gluten. Vous pourrez consommer sans problème certains aliments qui contiennent de faibles quantités de fructanes et de gluten en fonction du niveau de tolérance. Souvenez-vous que la tolérance digestive est propre à chacun, d’où l’intérêt du régime pauvre en fodmaps pour vous permettre de mieux vous connaitre et vous éviter de vous imposer des restrictions inutiles !
Pour toutes ces raisons, il est vivement recommandé d’être accompagné par un diététicien formé par la Monash University pour suivre ce régime.
Comment suivre le régime fodmaps ? : Les 3 étapes du régime fodmaps.
Etape n°1 : La première étape consiste en une phase d’éviction des aliments riches en fodmaps. On les supprime des repas et on observe pour la plupart des patients, une amélioration significative des symptômes digestifs après 4 à 6 semaines. Le challenge de cette étape va être de substituer les aliments interdits par d’autres aliments de façon à garantir un bon équilibre alimentaire n’excluant aucune catégorie d’aliments.
Etape n°2 : La seconde étape est la phase de test. Elle consiste à venir successivement tester des aliments caractéristiques de chacune des familles de fodmaps dans des quantités croissantes. L’objectif de cette étape est de repérer les familles qui ne posent pas problème, celles qui en posent et leur seuil de tolérance.
Etape n°3 : la troisième étape est la phase de réintroduction. On vient alors très progressivement réintroduire les différentes familles de fodmaps en respectant des règles d’introduction qui permettront de mettre en évidence des effets cumulatifs et de mieux déterminer l’alimentation qui pourra être suivie en rythme de croisière sans compromettre l’amélioration des symptômes. Cette ultime étape permet de mettre en place une alimentation la plus variée possible et adaptée à la sensibilité individuelle de chacun.
Plusieurs équipes de chercheurs dont ceux de la Monash University ont démontré l’efficacité du régime fodmaps. Les symptômes du Syndrome de l’intestin irritable sont améliorés chez 3 patients sur 4 grâce à ce régime : diminution des douleurs et inconforts, des ballonnements et distensions abdominales, amélioration du transit (diarrhée ou constipation) et amélioration de la qualité de vie. Bien sûr, ce régime ne guérit pas du Syndrome de l’intestin irritable, il aide les personnes en souffrance à vivre plus confortablement avec la maladie, en excluant les familles d’aliments problématiques pour pouvoir continuer de manger normalement le reste.
Formée et référencée par l’université de la Monash, je peux vous accompagner dans la mise en place du régime. Pour démarrer un accompagnement au cabinet ou à distance : Prendre RDV en ligne